کنترل خشم :

احساساتی که آدم تجربه می کند مثل شادی،خشم و ...رفتار رافعال و هدایت می کنند.هیجان نه تنها مضر نیست بلکه لازمه زندگی است زیرا نمی توانیم هیجان ها را از زندگی دور کنیم، تنها کاری که می توانیم انجام دهیم این است که یا از وقوع آن بکاهیم، یا یاد بگیریم چگونه با آن ها سازگاری (مثل غم)یا مقابله (مثل خشم)داشته باشیم.

همه ما عصبانیت را احساس نموده ایم و می دانیم که چیست. عصبانیت عموماً رفتا کاملاً طبیعی انسان است. اما زمانی که از کنترل خارج شود، می تواند مشکلاتی در کار، ارتباطات اجتماعی و حتی در کل کیفیت زندگی به وجود آورد.

پرخاشگری با خشم فرق دارد. خشم یک احساس است اما پرخاشگری یک رفتار است. احساس خشم یک فرد ممکن است برای دیگران قابل مشاهده نباشد اما رفتار پرخاشگرانه برای دیگران قابل مشاهده است. پس اگر خشم در رفتار نشان داده شود، پرخاشگری نامیده می شود.

انواع پرخاشگری :

حتماً دیده اید برخی از افراد وقتی خشمگین می شوند، غر می زنند، توهین می کنند، جیغ و داد می کشند، سرو صدا راه می اندازند. عده ای دیگر وقتی عصبانی می شوند، چیزی را پرتاب می کنند، یا آنرا می شکنند، بچه های خود را کتک می زنند و حتی ممکن است خودشان را هم کتک بزنند. برخی از آقایان وقتی عصبانی می شوند درب اتاق را به هم می کوبند، خانم ها هنگام عصبانیت غرولند می کنند، غذا درست نمی کنند، لجبازی و قهر می کنند.

پس افراد به روشهای مختلفی خشم خود را نشان می دهند. این روشها ممکن است سالم باشند یا نباشند.

شما وقتی عصبانی می شوید چکار می کنید؟ قهر می کنید؟ گله و شکایت می کنید؟ فریاد می زنید یا کتک می زنید ؟

مراحل خشم :

آیا می دانید که خشم از سه مرحله تشکیل می شود؟ به عبارتی هیچکس ناگهانی و یکباره جوش نمی آورد بلکه قبل از عصبانیت شدید و جوش آوردن از مراحلی عبور می کند. مراحل خشم عبارتند از :

الف) مرحله پیش از خشم

مرحله ای است که درآن اتفاقی که روی می رود یک عامل بیرونی است. مانند:دیر کردن شوهر، بدقولی یک دوست، کسی به شما توهین می کند، کسی رفتار بدی در حق شما انجام می دهد به دنبال این اتفاق ، فکرهای منفی به ذهنتان می آید.

مانند :

دایم دیر می کند، چند بار به او تذکر دادم دیر نکند، اصلاً نظر من برایش مهم نیست، هر کاری دلش خواست می کند.

 بدقول است، این اولین بارش نیست که بدقولی می کند و مرا جدی نمی گیرد، عمداً بدقولی می کند تا حرص مرا در بیاورد.

 توهین می کند. خیلی بی فرهنگ و بی ادب است. اگر جوابش را ندهم فکر می کند که از او ترسیده ام و جا زده ام. بهتر است پاسخ دندان شکنی بدهم تا سر جایش بنشیند.

نشانه های برانگیختگی بدنی

احساس می کنید که بدنتان گرم شده است و یا احساس داغ شدن می کنید.

 قلبتان تند می زند.

 نفس های سریع و کوتاه می کشید.

 بدنتان شل می شود.                                     

 صورتتان سرخ می شود.

ب ) مرحله خشم

مرحله ای است که شما کنترل خودتان را از دست می دهید و رفتار پرخاشگرانه از خود نشان می دهید مانند: فریاد زدن، حمله ور شدن و ...

رفتارهای پرخاشگرانه انواع زیادی داردولی می توان آن را به دو دسته تقسیم کرد :

پرخاشگری کلامی : پرخاشگری کلامی به رفتارهایی اطلاق می شود مانند فریاد زدن ، جیغ زدن، هوار کشیدن، فحش دادن، توهین کردن.

پرخاشگری غیرکلامی: پرخاشگری غیرکلامی به رفتارهایی مانند : پرت کردن اشیاء ، شکستن آنها، حمله ور شدن به کسی یا چیزی، کتک زدن، صدمه زدن و یا شکستن چیزی گفته می شود.

تمرین :

شما در حالت خشم چه کار می کنید؟

اطرافیان شما در حالت خشم چه کار می کنند؟

همسرتان در حالت خشم چه کار می کند؟

ج- مرحله پس از خشم

مرحله پس از خشم مرحله ای است که شما خشم خودتان را به روشی خالی کرده اید و اکنون عصبانی و خشمگین نیستنید و سبک شده اید اما احساس دیگری دارید، احساس خجالت ، شرم ، پشیمانی ، ترس و ...

این که حرفی زده اید و یا رفتار پرخاشگرانه انجام داده اید که چندان خوشایند نبوده است. خجالت می کشید و با خود می گویید : این چه کاری بود که کردم یا این چه حرفی بود که زدم . کاش این کلمه را نمی گفتم . کاش این رفتارها را انجام نمی دادم .

روش های بروز پرخاشگری

پرتاب کردن اجسام

هل دادن یا ضربه زدن

برخورد فیزیکی با افراد

شکستن اجسام

ژست های تهدید آمیز

کنترل عصبانیت:

هیچ کس نمی تواند از عصبانیت خلاص شود یا از آن اجتناب کند، زیرا همیشه پدیده ها یا افرادی هستند که مارا خشمگین سازند و تغییر یا کنترل آن ها از توان ما خارج است.

 ما تنها می توانیم یاد بگیریم که چگونه رفتار های خود را کنترل و یا عصبانیتمان را کاهش دهیم و آن را به طریقه مناسب نشان دهیم .

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

برای کنترل خشم چند پیشنهاد ارائه می دهیم:

   1-به دنبال توضیح دیگری بگردید.

    وقتی که کسی از ما انتقاد می کند یا به گونه ای عمل می کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی می شود ، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد. یک روز که رانندگی می کردم، ماشینی از چراغ قرمز عبور کرد و مرا مجبور ساخت که با کوبیدن پایم روی پدال فوری ترمز کنم. در این تصادف جلو ماشین من آسیب دید. مایه تعجب نیست که من خشمگین شوم. اما وقتی راننده عذرخواهی کرد و توضیح داد که تازه از بیماری سرطان همسرش اطلاع پیدا کرده ، خشم من سریعا فروکش کرد.

    2-حواس خود را به چیز دیگر معطوف کنید.

یکی از بهترین راه ها برای کاهش خشم اشتغال به برخی فعالیت ها ی جذاب است. برخی از افراد کارهای ورزشی انجام می دهند ، برخی دیگر مطالعه می کنند یا تلویزیون تماشا می کنند و برخی به سرگرمی های مورد علاقه ی خود می پردازند.

3- شوخی و مزاح کنید.

شوخی طریقی است برای بازسازی موقعیتی برای یافتن ناهمخوانی یا امر محال در آن.

شوخی کردن خشم را کاهش می دهد ، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد. یاد گرفتن اینکه به واکنش های مان بخندیم نه تنها به ما کمک می کند که خشم خود را کاهش دهیم. بلکه به ما کمک می کند با دیگران ارتباط بر قرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به نامناسب بودن واکنش های مان آگاهیم.

     4-ببینید چه چیزی خشم شما را برمی انگیزد.

خاطرات مربوط به خشم خود را یاد داشت کنید ، به این وسیله می توانید بفهمید که چه موقعیت هایی شما را خشمگین می کند. برای مثال، انتقاد موجب خشمگین شدن برخی از افراد می شود.

   و رفتار های خاصی عده دیگری از افراد را خشمگین می کند. هرگاه به آنچه موجب خشم شما می شود پی ببرید، می توانید برای کنار آمدن با چنین موقعیت هایی برنامه ریزی کنید.

     5-با خودتان گفت وگو کنید.

بسیاری از مردم با خودشان گفت وگو می کنند. گفت وگو با خود موجب کاهش خشم در بعضی از افراد می شود ، ولی در برخی دیگر از افراد موجب افزایش یا پایداری خشم می شود. بعداز طلاق، زوجین ممکن است سال ها نسبت به یکدیگر خشمگین باشند. آنها ممکن است بر سر هر چیزی دعوا داشته باشند ، مثلاً یکی از طرفین رفتاری داشته و طرف دیگر هنوز به دنبال این است که از او عذرخواهی شود زیرا استحقاق آن را دارد.

     6- بپذیرد که زندگی همیشه منصفانه نیست.

تا وقتی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست ، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می شویم. با برخورد بی ادبانه ای روبه رو شده ایم، به یک میهمانی دعوت نشده ایم یا لاستیک ماشین مان صاف است. اینکه خشمگین بشویم یا نشویم می تواند یک تصمیم باشد که می توانیم آن را آگاهانه یا ناآگاهانه یاد بگیریم، ما می توانیم به اینکه گاهی جهان غیرمنصفانه است ، خو بگیریم.

بیشتر ما علاقه به سازش نداریم ، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله ای براداشتن یک زندگی ساده تر، ارزش قایل شویم.

     7-یاد بگیرید که مذاکره کنید.

خشم معمولا با تعارض همراه است. یکی ازراه های کاهش خشم شرکت در گفت و گو است. گفت و گو ما را قادرمی سازد تا از نظریات طرف مقابل در مورد موقعیت آگاه شویم. گفت و گو شرایطی برای مذاکره و یافتن راه حل یا سازش فراهم می کند.

A,B,C of Anger Control

A = Avoid loud speech

            (از بلند کردن صدا پرهیز کنید.)

B = Breathe.  Take a series of deep breaths.

            (نفس عمیق بکشید.)

C = Cut swearing words.

            (از کلمات نا مناسب استفاده نکنید.)

هرروز ورزش کنید.

خواب کافی داشته باشید.

درباره احساسات خود بنویسید.

به مکان ساکت و آرام بروید.

اجازه دهید زمان بگذرد.

به کارهای مورد علاقه خود بپردازید.

سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.

یاد بگیرید ببخشید و فراموش کنید.

به جای داد زدن حرف بزنید.

به سلامت خود بیاندیشید.